Еще совсем недавно при слове «сушка» мы подразумевали либо сухофрукты, либо бублики, либо процесс высыхания тела или одежды. Сейчас же при этом слове обычно оживляются бодибилдеры и заядлые фитнес-барышни, так как они находят эту тему очень интересной и поучительной.
Разберемся в тонкостях данного процесса.
Сушка – это сжигание жировых отложений, путем меньшего употребления калорий, подразумевает углеводное голодание. При этом активно сжигается жир, а мышцы остаются на месте. Сушка организма помогает отчетливо проступать рельефу мышц.
Чтобы достичь лучшего результата, нужно сосредоточить свое внимание на активных видах спорта (аэробика, бег, ролики, велосипед и т.д.)
Как любое ограничение и голодание, сушка может вызвать стресс и дискомфорт. Чтобы избегать подобных последствий, нужно запомнить и придерживаться определенных правил.
1. Соблюдать режим дробного питания, тем самым поддерживая нормальный обмен веществ.
2. Насыщать тело 2,5 литрами очищенной воды в день.
3. Завести пищевой дневник и научиться считать калории. А со временем уменьшать их потребление.
4. Не есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.
5. На ночь не есть каш! И вообще, лучше отказаться от вечернего приема пищи.
6. Придется позабыть об углеводах вообще. Плавно переходите на легкоусваиваемую белковую пищу. Если не можете полностью отказаться от жирной и углеводной еды, то хотя бы употребляйте ее в маленьких порциях и до 12.00.
Как вы поняли, сушка – довольно строгий процесс, который даст ощутимые результаты только при условии строгого соблюдения диеты.
Естественно, составить свой рацион можно и самостоятельно, однако запомните, что при этом категорически запрещены:
• Любые сладости! Гораздо полезнее и для организма и для фигуры кушать фрукты. Если сильно тянет на сладкое, то можно добавить немного мёдика в меню.
• Мучные изделия и выпечку! Почти все такие продукты питания состоят из «быстрых» углеводов. А наша цель – избавиться от них. Замените их кашами.
• Молочные и животные жиры.
Вместо этого введите в свое питание следующие продукты:
Гречку
Рис
Постное мясо (предпочтительно курицу)
Бобовые
Молоко
Творог
Овощи
Фрукты
Не увлекайтесь процессом сушки! Ее продолжительность не должна превышать 5 недель!
1-я неделя – вводная. Вы постепенно отказываетесь от углеводов и жиров. На 1 кг вашего веса должно приходиться 2 г углеводов. Налегайте на клетчатку – каши, куриное мясо, рыбу, яичный белок, творог. Также уменьшайте потребление соли, приправ, масла.
Процентное соотношение: белок – не больше 50%, жиры – до 20%, углеводы – все остальное.
2-я неделя – меню составляется таким образом, чтобы на 1 кг веса приходился 1 г углеводов. Полностью исключите соль. Предпочтительные продукты питания – обезжиренный творог, кефир, грудка куриная, рыба и морепродукты, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, фрукты и овощи.
Процентное соотношение: белок — 80%, жиры — до 20%, углеводы – все, что останется.
3-я неделя – на 1 кг веса должно припадать всего 0,5 г углеводов. Возможно, кожа начнет источать запах ацетона, возникнут головокружения. Тогда можете выпить стакан сладкого сока. На этой неделе уменьшайте суточную норму жидкости до 1,5 литра в день. Пищевой рацион должны составлять молоко, молочные продукты, яичный белок, куриные грудки и отруби. Принимать пищу 3 раза в день. Включайте комплексы витаминов.
Процентное соотношение: белок – до 100%.
На 4-ой неделе можно выбрать меню предыдущей семидневки или тот рацион, которого вы придерживались во время второй недели.
5-я неделя полностью дублирует первую.
«Высушивающие» упражнения должны быть направлены на проблемные места, которым вы хотите придать форму рельефность: руки, ноги, пресс и пр. Выполнять их нужно по несколько подходов и без перерывов, или же с минутным интервалом для отдыха.
Включайте в свои тренировки:
— бег
— отжимания
— приседания
— плавание
— прыжки, махи ногами и пр.
Добросовестное соблюдение диеты и режима дают отличный длительный эффект. После сушки нужно постоянно следить за своим питанием и физической нагрузкой.
Такое похудение противопоказано людям с сахарным диабетом, болезнями почек, ЖКТ и печени, а также будущим и кормящим мамочкам.